Как поднять 100 килограмм в жиме лёжа

Каждый второй мужчина, пришедший в зал, ещё с порога ставит перед собой цель — пожать «сотку». Это мифическое число и зацикленность на жиме лёжа существует давно.
В этой статье мы разберём пауэрлифтерскую технику жима лёжа, подсобные упражнения и правильный настрой перед подходом.
Техника
Если твоя цель не развитие мышц, а максимальные результаты в жиме, первое, что нужно сделать, это изменить технику с бодибилдерской на пауэрлифтерскую. Как жать для проработки грудных мышц, мы рассказывали в этом видео.
Как взять максимальный вес
1.Ноги плотно стоят на полу, именно от них начинается всё движение и они дают первоначальный импульс. В спине прогибаемся, в идеале, между поясницей и скамьей свободно проходит кулак.
2.Лопатки сведены. Также контролируйте положение локтей, не надо разводить их как в бодибилдерской технике.
3.Для максимального жима, нужно задействовать всё тело.
Важно!
Не надо пытаться пожать максимальный вес на каждой тренировке. Так вы только гробите свою нервную систему, суставы и связки. Если уже существуют проблемы со связками или суставками, смотрите наше видео о том, как их лечить.
Подсобные упражнения
У разных людей свои слабые места в жиме лёжа:
- кто-то не может сорвать вес с груди, недостаточная взрывная сила
- у кого-то снаряд застревает на середине пути
- у других проблемы с дожимом
Вы уже знаете, в какой части движения штанги есть проблемы? Тогда читайте дальше, расскажем, как решать каждую из них.
Если не растут не только силовые показатели, но и мышцы. Если не получается скинуть жирок с проблемных мест, нет ни сил ни желания тренироваться, приходите на наши бесплатные мастер-классы, где эксперты BodyLike рассказывают о том, как нарастить мышечную массу без жира, похудеть и наладить выработку гормонов.
🚀Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине
⭐Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине
🔥Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии
Проблемы в срыве штанги с груди
Для преодоления этого участка амплитуды используют следующие подсобные упражнения.
Жим с паузами
Пауза может быть 1,2, максимум 3 секунды. Да, скорее всего такой вариант жима вначале украдёт пару кг от результата. Но со временем организм привыкнет к паузам и разница нивелируется.
Как делать паузу. Мышцы находятся в полном напряжении, дыхание задерживаем. Выдох начинается в середине подъёма. Важно, поймать момент взрыва, когда включаются в работу все мышцы. Жимы с паузами можно включать в программу как на рабочих подходах, так и после основной программы.
Жим из нижнего положения
Для этого вам нужно поставить скамью в силовую раму, а штангу положить так низко, чтобы она касалась груди в положении лёжа.

В чём отличие от предыдущего жима с паузой? В том, что здесь движение начинается из расслабленного положения. А это огромная разница. Из этого положения поднимайте штангу, опускайте плавно и вновь расслабляйте мышцы.
Жим с намеренно долгой негативной фазой
Штангу опускать нужно в течение 6 секунд и вновь выжимать на взрыве.
Способов много, все не уместить в одной статье. Поделитесь вашими тренировками на срыв с груди в комментариях, будет интересно почитать.
Штанга замирает на середине амплитуды
Жим с бруска
Как это выглядит. Попроси товарища положить на грудь деревянный брусок. На вашей груди брусок. Опускаем штангу до касания с ним, а затем выжимаем вверх. Если нет бруска, можно поставить ограничители в силовой раме на нужной уровень и жать там.
Вес в таких упражнениях накидывайте больше на 15-20% от обычного.
Застревание штанги на середине сигнализирует, скорее всего, о недостаточной силе трицепсов. В таком случае включаем в программу подсобные упражнения:
- Жим лежа узким и средним хватом
- Отжимания на брусьях
- Французский жим
Штанга застревает на последних сантиметрах
Дожимы
Эта проблема похожа на предыдущую, здесь просто можем поставить ограничители в силовой раме повыше, чтобы работать над мёртвой точкой и жать оттуда.
Причина тоже, чаще всего, трицепсах. Нужно укреплять их дополнительно.
Жимы с цепями или жгутами
Повесьте цепи таким образом, чтобы разница между весом штанги в начале движения и в конце составляла от 10 до 20 кг.
Если в зале нет цепей, то можно использовать жгуты, которые лучше привязать к грифу.
Можно попросить партнёра давить на штангу, но это полумера, так мы испортим ему тренировку и вряд ли он сможет стабильно держать нужное давление.
А как вы выкручиваетесь, если нужно тренировать дожим, но ни цепей, ни жгутов в зале нет? Напишите в комментариях.
Психологический барьер
Также много жать может мешать психологический барьер. Вы просто не готовы к этому весу в голове.
Есть несколько советов, как подготовиться к тяжелому подходу.
Человек находится в максимально собранном состоянии при чувстве опасности. Нужно убедить себя, что вы в опасности или разозлиться.
Способ 1. Через мышцы и дыхание
Статично, но не очень сильно напрягаем мышцы рук, груди и торса, ягодиц и ног, сжимаем кулаки и замираем.
Мышцы посылают в мозг сигналы, что они напряжены. Подсознание думает, раз мышцы напряжены, значит мы находимся в состоянии защиты или нападения.
Организм чувствует опасность и мобилизует все ресурсы. При определённых условиях происходит выброс адреналина и гормонов стресса, что поможет вам в тяжелом подходе.
Также работает и задержка дыхания. Если человек не дышит, он затаился для того, чтобы напасть или спрятаться.
Работает и обратное – несколько быстрых, но глубоких вдохов помогают настроиться на подход.
Способ 2. Красный цвет
Этот цвет ассоциируется с опасностью, красный – цвет крови. Посмотрите на что-нибудь красное перед подходом, это разгонит психику и поможет поднять больший вес.
Способ 3. Эмоции
Если вы видели соревнования по пауэрлифтингу, то не раз наблюдали, как спортсмены накручивают себя. Просят напарников бить их по щекам, ушам и спине.
Часто спортсмены кричат и даже рычат, чтобы вызвать в себе ярость. Спортивная злость – это хорошо. Добиться её можно и более сдержанными способами.
Например, подумайте о том, что вас злит. Кто-то подрезал по дороге в зал, нахамил начальник на работе, утром разлили молоко – так себе поводы для злости, но тоже сойдёт.
Способ 4. Музыка
Очевидный способ, который используют все.
Существует несколько важных факторов, на которых основана тесная связь тренировок и музыки:
- Музыка отвлекает мозг человека от боли и мышечной усталости.
- Некоторые песни способны поднять настроение и улучшить выработку эндорфинов, что улучшает качество тренировки и ее эмоциональный фон.
- Музыка с определенным количеством ударов в минуту может повысить скорость движения.
Какая у вас любимая музыка для тренировок? Делитесь в комментариях.
Для улучшения результата объедините все советы из видео. Правильная техника, работа над слабыми местами и настрой перед подходом повысят вашу силу в жиме лёжа и в других упражнениях тоже.
и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок
нужно сдавать анализы крови Получить бесплатно