Как поднять 100 килограмм в жиме лёжа

Каждый второй мужчина, пришедший в зал, ещё с порога ставит перед собой цель — пожать «сотку». Это мифическое число и зацикленность на жиме лёжа существует давно. 

В этой статье мы разберём пауэрлифтерскую технику жима лёжа, подсобные упражнения и правильный настрой перед подходом.

Техника

Если твоя цель не развитие мышц, а максимальные результаты в жиме, первое, что нужно сделать, это изменить технику с бодибилдерской на пауэрлифтерскую. Как жать для проработки грудных мышц, мы рассказывали в этом видео.

Как взять максимальный вес

1.Ноги плотно стоят на полу, именно от них начинается всё движение и они дают первоначальный импульс. В спине прогибаемся, в идеале, между поясницей и скамьей свободно проходит кулак.

2.Лопатки сведены. Также контролируйте положение локтей, не надо разводить их как в бодибилдерской технике.

3.Для максимального жима, нужно задействовать всё тело.

Важно!

Не надо пытаться пожать максимальный вес на каждой тренировке. Так вы только гробите свою нервную систему, суставы и связки. Если уже существуют проблемы со связками или суставками, смотрите наше видео о том, как их лечить.

Подсобные упражнения

У разных людей свои слабые места в жиме лёжа:

• кто-то не может сорвать вес с груди, недостаточная взрывная сила
• у кого-то снаряд застревает на середине пути
• у других проблемы с дожимом

Вы уже знаете, в какой части движения штанги есть проблемы? Тогда читайте дальше, расскажем, как решать каждую из них.

Если не растут не только силовые показатели, но и мышцы. Если не получается скинуть жирок с проблемных мест, нет ни сил ни желания тренироваться, приходите на наши бесплатные мастер-классы, где эксперты BodyLike рассказывают о том, как нарастить мышечную массу без жира, похудеть и наладить выработку гормонов.

🚀Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине
⭐Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине
🔥Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии

Проблемы в срыве штанги с груди

Для преодоления этого участка амплитуды используют следующие подсобные упражнения.

Жим с паузами

Пауза может быть 1,2, максимум 3 секунды. Да, скорее всего такой вариант жима вначале украдёт пару кг от результата. Но со временем организм привыкнет к паузам и разница нивелируется.

Как делать паузу. Мышцы находятся в полном напряжении, дыхание задерживаем. Выдох начинается в середине подъёма. Важно, поймать момент взрыва, когда включаются в работу все мышцы. Жимы с паузами можно включать в программу как на рабочих подходах, так и после основной программы.

Жим из нижнего положения

Для этого вам нужно поставить скамью в силовую раму, а штангу положить так низко, чтобы она касалась груди в положении лёжа.

В чём отличие от предыдущего жима с паузой? В том, что здесь движение начинается из расслабленного положения. А это огромная разница. Из этого положения поднимайте штангу, опускайте плавно и вновь расслабляйте мышцы.

Жим с намеренно долгой негативной фазой

Штангу опускать нужно в течение 6 секунд и вновь выжимать на взрыве.

Способов много, все не уместить в одной статье. Поделитесь вашими тренировками на срыв с груди в комментариях, будет интересно почитать.

Штанга замирает на середине амплитуды

Жим с бруска

Как это выглядит. Попроси товарища положить на грудь деревянный брусок.  На вашей груди брусок. Опускаем штангу до касания с ним, а затем выжимаем вверх. Если нет бруска, можно поставить ограничители в силовой раме на нужной уровень и жать там.

Вес в таких упражнениях накидывайте больше на 15-20% от обычного.

Застревание штанги на середине сигнализирует, скорее всего, о недостаточной силе трицепсов. В таком случае включаем в программу подсобные упражнения:

• Жим лежа узким и средним хватом
• Отжимания на брусьях
• Французский жим

Штанга застревает на последних сантиметрах

Дожимы

Эта проблема похожа на предыдущую, здесь просто можем поставить ограничители в силовой раме повыше, чтобы работать над мёртвой точкой и жать оттуда.

Причина тоже, чаще всего, трицепсах. Нужно укреплять их дополнительно.

Жимы с цепями или жгутами

Повесьте цепи таким образом, чтобы разница между весом штанги в начале движения и в конце составляла от 10 до 20 кг. 

Если в зале нет цепей, то можно использовать жгуты, которые лучше привязать к грифу.

Можно попросить партнёра давить на штангу, но это полумера, так мы испортим ему тренировку и вряд ли он сможет стабильно держать нужное давление.

А как вы выкручиваетесь, если нужно тренировать дожим, но ни цепей, ни жгутов в зале нет? Напишите в комментариях.

Психологический барьер

Также много жать может мешать психологический барьер. Вы просто не готовы к этому весу в голове.

Есть несколько советов, как подготовиться к тяжелому подходу.

Человек находится в максимально собранном состоянии при чувстве опасности. Нужно убедить себя, что вы в опасности или разозлиться.

Способ 1. Через мышцы и дыхание

Статично, но не очень сильно напрягаем мышцы рук, груди и торса, ягодиц и ног, сжимаем кулаки и замираем.

Мышцы посылают в мозг сигналы, что они напряжены. Подсознание думает, раз мышцы напряжены, значит мы находимся в состоянии защиты или нападения.

Организм чувствует опасность и мобилизует все ресурсы. При определённых условиях происходит выброс адреналина и гормонов стресса, что поможет вам в тяжелом подходе.

Также работает и задержка дыхания. Если человек не дышит, он затаился для того, чтобы напасть или спрятаться.

Работает и обратное – несколько быстрых, но глубоких вдохов помогают настроиться на подход.

Способ 2. Красный цвет

Этот цвет ассоциируется с опасностью, красный – цвет крови. Посмотрите на что-нибудь красное перед подходом, это разгонит психику и поможет поднять больший вес.

Способ 3. Эмоции

Если вы видели соревнования по пауэрлифтингу, то не раз наблюдали, как спортсмены накручивают себя. Просят напарников бить их по щекам, ушам и спине.

Часто спортсмены кричат и даже рычат, чтобы вызвать в себе ярость. Спортивная злость – это хорошо. Добиться её можно и более сдержанными способами. 

Например, подумайте о том, что вас злит. Кто-то подрезал по дороге в зал, нахамил начальник на работе, утром разлили молоко – так себе поводы для злости, но тоже сойдёт.

Способ 4. Музыка

Очевидный способ, который используют все.

Существует несколько важных факторов, на которых основана тесная связь тренировок и музыки:

1. Музыка отвлекает мозг человека от боли и мышечной усталости.
2. Некоторые песни способны поднять настроение и улучшить выработку эндорфинов, что улучшает качество тренировки и ее эмоциональный фон.
3. Музыка с определенным количеством ударов в минуту может повысить скорость движения.

Какая у вас любимая музыка для тренировок? Делитесь в комментариях.

Для улучшения результата объедините все советы из видео. Правильная техника, работа над слабыми местами и настрой перед подходом повысят вашу силу в жиме лёжа и в других упражнениях тоже.