Хотите уже в этом году наладить здоровье и обрести идеальную фигуру?
Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок нужно сдавать анализы крови

Как научиться подтягиваться с нуля за 5 шагов. Советы начинающим

Подтягивания – это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Но многие люди не могут подтянуться и 10 раз, а некоторые даже одного. Если вы один из них, читайте эту статью.

Статья будет полезна, если у вас не получается подтянуться ни разу, если вы никогда не тренировались, а также если вы можете подтянуться, но делаете с неправильной техникой и рывками.

Вы узнаете:

  • Главные причины, почему не получается подтягиваться
  • С чего начать обучение подтягиваниям
  • 4 подводящих упражнения
  • В конце выпуска расскажу, как научиться подтягиваться больше. Обязательно досмотри до конца.

2 причины, почему вы не можете подтянуться ни разу

Научиться подтягиваться может каждый. Просто надо начать с подводящих упражнений, которые постепенно укрепят мускулатуру и научат мышцы нужным движениям.

Для начала разберём основные причины, почему не получается подтянуться. Их две и они взаимосвязаны.

Первая причина – вы слишком много весите

Чем больше вес, тем сильнее должны быть мыщцы, чтобы подтянуться. Возможно, вы весите 120 кг и делаете жим 150 на 10 без особых усилий, а подтянуться не можете. Вы очень сильный, но и очень большой. Если хотите подтягиваться, просто скиньте немного жира. Для этого у нас на Дзене есть достаточно статей. Например, как мужчине подсушить живот и убрать бока. 6 советов от фитнес-эксперта.

Вторая причина – вы слишком слабый

А вот с этой причиной мы будем разбираться сегодня. Чтобы научиться подтягиваться – нужно подтягиваться. Но бесполезно просто болтаться на турнике и пытаться дотянуться подбородком до перекладины. 

Здесь нужны подводящие упражнения. Они укрепят и подготовят ваши мышцы к нагрузкам при классических подтягиваниях.

дмитрий яшанькин в зале упражнения мужчина фитнес
Эксперт школы BodyLike – Дмитрий Яшанькин

5 простых шагов для начинающих

Шаг 1. Австралийские подтягивания

Для этого упражнения нам понадобится низкий турник. Он должен находится на уровне груди или пояса.

От высоты турника зависит сложность выполнения упражнения. Для австралийских подтягиваний чем он ниже, тем сложнее делать. Если в зале нет низких турников, можно опустить на нужную высоту гриф в тренажёре Смита.

Как выполнять австралийские или низкие подтягивания

Встаньте под низкую перекладину. Ноги нужно вытянуть вперёд и выпрямить всё тело: от пяток до плеч. Смотрим прямо и подтягиваемся до груди.

Не нужно прогибаться или выгибаться во время выполнения.

Если подтянуться под самым низким углом не получается, не беда. Можете начать с углов повыше или начать австралийские подтягивания с согнутыми коленями.   

Прогрессия нагрузок такая: начинайте с 3-4х подходов до отказа. То есть вам нужно выбрать угол, в котором можете сделать  максимум подтягиваний в одном подходе без передышки. 

Нужно чередовать разные хваты: узкий, обычный и широкий, каждый хват делать до отказа. Это будет один подход.

Поделюсь секретным нюансом, который позволит прогрессировать быстрее. Негативные удержания.

В последнем повторении подхода, когда вы понимаете, что больше выполнить не сможете, задержитесь в верхней точке как можно дольше, а затем медленно опускайтесь, сопротивляясь гравитации. Это увеличит время мышц под нагрузкой и ускорит прогресс.

Попрактикуйся с австралийскими подтягиваниями. Если у тебя получается по 6-8 повторений в каждом хвате, как я показывал раньше, время двигаться дальше, к следующему шагу.

Шаг 2. Подтягивания с прыжком

Это  облегченный вариант подтягиваний на перекладине. Прыжок даёт мощное стартовое ускорение, и большая часть амплитуды при подтягивании проходится за счет инерции, что значительно снижает нагрузку с мышц спины и рук. 

Как выполнять подтягивания с прыжком

Тело должно быть напряжено на всем участке движения. В верхней точке, можно задержаться, чтобы дать мышцам больше времени побыть под нагрузкой.

Если турник слишком высокий, что не позволяет подтягиваться с прыжка, подставьте табуретку или другую устойчивую поверхность.

В этом упражнение тоже делаем до отказа, чередуя хваты. После достижения максимума, когда не можете сделать больше ни разу, возвращайтесь на предыдущий шаг.

Делаем австралийские подтягивания до отказа со сменой хватов. Таким образом, поддерживаем высокую интенсивность тренировки.

Что такое интенсивность тренировки, на что влияет время мышц под нагрузкой, как строить свои тренировочные программы с помощью науки, вы можешь узнать на бесплатных мастер-классах.

🚀Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине
Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине
🔥Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии

Там наши эксперты рассказывают, как с помощью анализов крови построить тело мечты.

Когда вам станет легко проделывать сет из подтягиваний с прыжком и австралийских подтягиваний, переходите к следующему шагу.

Шаг 3. Негативные подтягивания с прыжком

Кажется, что шагов слишком много и всё так долго, но в конце вас ждёт сюрприз. Потерпите.

Как выполнять негативные подтягивания с прыжком

Всё просто. Повторяем предыдущее движение: запрыгиваем, ненадолго задерживаемся вверху и медленно опускаемся.

Чередуем хваты и делаем до отказа. Потом опять делаем подтягивания с прыжком и австралийские подтягивания. В итоге получается суперсет из 3х упражнений до отказа. Выполняем по 3-4 подхода.

Неделя таких тренировок и можно переходить к шагу номер 4.

Шаг 4. Подтягивания с TRX-резинкой

Ещё TRX-резинку называют фитнес-резинкой, резинкой-эспандером или эластичная лента. Названий много, суть одна.

О домашней тренировке с резинкой мы говорили в одном из видео, обязательно посмотрите.

Как подтягиваться с TRX-резинкой

Цепляем резинку за турник, в петлю засовываем две ноги и подтягиваемся. Резинка возьмёт часть нагрузки на себя и облегчит упражнение. И … всё по-старому. Делаем до отказа, чередуем хваты и возвращаемся к шагам 3,2 и 1.

Проделываем за 1 подход уже варианта подтягиваний и всё до отказа. Не жалеем себя, терпим эту интенсивность.

Шаг 5. Обычные подтягивания

Теперь ваша задача подтянуться идеально один раз. Без раскачки и рывков, в полную амплитуду. 

Как подтягиваться на турнике

Тело прямое. Плечи выведены вперёд. Ступни прижаты друг к другу, носки вытянуты.

Теперь попробуем. Ели после всех шагов из видео, у вас получилось подтянуться, поделитесь статьей с друзьми. А те, кто уже умел подтягиваться и читал видео для общего развития, пишите в комментариях колько раз вы можете подтянуться.

Увеличивать количество подтягиваний можно по этой же методике. Подтягиваемся в идеальной технике максимальное количество раз и возвращаемся к предыдущим шагам.

Ещё раз перечислю в обратном порядке:

  • Сначала выполняем обычные подтягивания
  • Потом переходим к подтягиванием с резинкой
  • Далее негативные повторения
  • Подтягивания с прыжком 
  • И наконец австралийский вариант

Чередуем хват, делаем до отказа.

Таким образом, мы выжимаем максимум из своих возможностей и, соответственно, прогрессируем.

Как только обычные подтягивания становятся слишком лёгкими, вы подтягиваетесь более 10 раз, можете вешать отягощения. Они дают значительный прирост силы и увеличивают количество подтягиваний.

Надеюсь, что видео было интересно и полезно. Делитесь статьей с друзьями, комментируйте и будьте здоровы.

Подписывайтесь на наши соцсети, чтобы не пропустить ещё больше полезных статей.
Youtube
Instagram
Дзен

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!
Вконтакте
Телеграм
Google
Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike
и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок
нужно сдавать анализы крови
Получить бесплатно
Рекомендуем ознакомиться с похожими статьями:

Оставить свой комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *