Хотите уже в этом году наладить здоровье и обрести идеальную фигуру?
Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок нужно сдавать анализы крови

Хотите большие руки – качайте ноги! Всё о приседаниях

Приседания – это одно из упражнений «золотой тройки». Скорее всего, вам знакомы приседания ещё со школы. В этой статье мы расскажем о приседаниях с доп.весом, в частности со штангой. Мы уже рассказывали подобным образом о жиме лёжа, рекомендуем ознакомиться.

Штангой, Тренажерный Зал, Стойки Для Приседаний как приседать
Приседания в раме Смита

В этой статье вы узнаете:

  • зачем нужны приседания и как они влияют на прогресс
  • правильную технику приседаний
  • как сохранить здоровье, в частности коленных суставов
  • главные ошибки новичков при выполнении приседаний
  • кому противопоказаны приседания
  • чем их можно заменить

Лень читать? Вы можете посмотреть видео о приседаниях на нашем YouTube-канале. А мы начинаем.

Что такое приседания?

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В это же время считается одним из самых эффективных в тяжелоатлетических тренировках. И вообще используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Во время выполнения этого упражнения задействовано 250 мышц нижней части тела, а если конкретнее по группам:

  • четырехглавые мышцы бедра
  • ягодичные
  • бицепсы задней поверхности бедра
  • камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые
  • икроножные и малоберцовые
  • разгибатели спины
  • мышцы брюшного пресса

Почти все спортсмены приседают. И это не совпадение.

Чем полезны приседания?

  • укрепляют мышцы бедер и кора;
  • улучшают осанку;
  • наращивают мышечную массу (если подобран правильный вес). Мощные ноги, упругие ягодицы – это заслуга приседаний. Кстати, качать ягодицы нужно не только девушкам, как показала эта статья.
  • тренируют сердечно-сосудистую систему;
  • стимулируют выработку гормонов;
  • повышают выносливость организма;
  • улучшают координацию движений.

Приседания и риски для здоровья

Существует мнение, что приседания «убивают колени». Это не так. Коленные суставы убивает не само упражнение, а неправильная техника приседаний. Однако, если у вас имеются проблемы с суставами лучше выбрать другую нагрузку. О противопоказаниях и чем заменить поговорим позже.

Как глубоко приседать?

Существует несколько видов приседаний в зависимости от глубины седа:

  • Полные приседания. При таком варианте придётся приседать настолько низко, насколько позволяет мобильность суставов. Грубо говоря, нужно присесть до соприкосновения задней поверхности бедра и икроножных мышц.
  • Глубокие приседания. Приседания чуть ниже параллели полу. Такой вид приседаний используется в соревновательном пауэрлифтинге. 
  • Полуприседания: Любое сгибание ноги между прямым углом в колене и горизонтальным положением бедренных костей.
  • Частичные приседания. Любое приседание, где угол сгиба колена не достигает 90°.

Какие же баталии ведутся вокруг глубины приседаний. Спорят об эффективности, спорят о риске травмы. Пока что объективных исследований, которые подтверждали бы, что полуприсед безопаснее, чем глубокий нет.

Напишите в комментариях, как глубоко приседаете и приседаете ли вообще. Интересно послушать ваше мнение.

Зато проводились эксперименты по выяснению эффективности приседа. И как обычно, они противоречат друг другу. Поэтому я не буду нагружать лишней информацией. 

Кстати, вы замечаете, насколько противоречивая информация в Интернете?

Как узнать, кто прав, где взять стройную систему похудения или построения мышечной массы? Для этого есть бесплатный мастер-класс, где рассказывают о научном подходе в построении тела. Как гормоны влияют на твой результат, как грамотно составить план питания и тренировок, основные ошибки начинающих и опытных спортсменов.

Как правильно приседать. Техника выполнения упражнения

1.Итак, штанга находится у тебя на уровне ключиц. Крепко возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом.

2.Слегка согни ноги в коленях и нырни под штангу.

3.Теперь приподнимитесь так, чтобы вес лёг на трапециевидные мышцы и поддерживался задними дельтами. Лопатки сведены, так штангу легче удерживать.

4. Снимите вес с упоров, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в сторону. Смотрите вперёд.

5. Убедитесь, что зафиксировали исходное положение. Отсюда начинается присед.

6. На глубоком вдохе начните опускаться. Чтобы легче понять, какое движение от вас требуется, представьте, что садитесь на воображаемый стул.

Кстати, полезно при освоении техники использовать скамейку. Только не приседайте с большим весом на скамью – это опасно для позвоночника. 

7. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начинайте подъём одновременно с выдохом.

Важный нюанс: поднимайтесь ногами, а не разгибанием спины. Давайте поговорим о нюансах приседаний подробнее.

Нюансы приседаний 

Положение штанги

Если опустить гриф ниже дельтовидных мышц, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.

Низкое расположение штанги используют пауэрлифтеры, чтобы взять максимальный вес. Дело в том, что при такой технике задействуется больше крупных мышц, а значит и возможностей поднять вес больше.

Положение коленей

Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработай правильную технику без нагрузки.

Другой важный момент – не позволяйте коленям уходить во внутрь. Заваливание коленей – это самая частая причина травм.

Атлетический пояс

Пояс повышает внутрибрюшное давление, тем самым помогает работать разгибателям позвоночника, то есть создаёт более безопасные условия для позвоночника.

Противники использования пояса выступают за то, что пояс делает ваши мышцы кора слабее, потому что они недополучают нагрузку во время упражнений с большими весами.

Если вы новичок и только осваиваете технику с небольшими весами, конечно, вам не нужен пояс. Когда веса начнут расти, вы станете достаточно опытными, чтобы самому решить: использовать пояс или нет.

Напиши в комментариях, используете атлетический пояс или нет. Посмотрим, кого больше.

Положение стоп

Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.

Часты ошибки в приседниях

Первая ошибка. Завал коленей во внутрь.
Вторая ошибка. Отсутствие прогиба в пояснице и напряжение в мышцах кора.
Третья ошибка. Отрыв пяток и перенос веса тела на носки.
В такой ситуации нарушается равновесие. Когда центр тяжести смещается вперед, риск травмы коленей, тазобедренных суставов и поясницы возрастает.
Четвертая ошибка. Маленькое расстояние между ступнями.
Это опасно если ты не обладаешь большой подвижностью тазобедренного и голеностопного сустава.
Пятая ошибка. Задрана или опущена голова.
Положение головы меняет и положение позвоночника.

Протиповопоказания к приседаниям

  • грыжи спины и брюшины
  • варикозное расширение вен
  • болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
  • заболевания коленных и тазобедренных суставов (артрит, артроз);
  • сколиоз и радикулит
  • реабилитационный период после операций
  • патологии вестибулярного аппарата
  • обострение хронических заболеваний
  • беременность
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • излишняя масса тела.

Чем можно заменить приседания

По этой теме лучше проконсультироваться с лечащим врачом. 

Общие рекомендации есть:

1.При проблемах с коленными суставами, лучше вообще исключить тренировки ног и заниматься реабилитацией. Кстати, у нас на канале уже есть ролик с советами, что делать при получении травмы. Он появится где-то на экране.

2. При травмах спины лучшим вариантом будет заменить приседания на жим ногами. Бицепсы бедра можно качать сгибаниями ног лёжа.

3. Также ноги, почти не задействуя коленные суставы, можно тренировать становой тягой или тягой на прямых ногах. Значительную нагрузку в таком случае получают бицепсы задней поверхности бедра.

жим ногами атлет тренировка ног в зале
Жим ногами от нашего эксперта Александра Попова

Тема приседаний довольно обширная. Всё уместить в одну статью сложно. Задавайте ваши вопросы в комментариях – на всё ответим.

🚀Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине
Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине
🔥Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!
Вконтакте
Телеграм
Google
Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike
и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок
нужно сдавать анализы крови
Получить бесплатно
Рекомендуем ознакомиться с похожими статьями:

Оставить свой комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *