Домашние тренировки: худеем всего за 30 минут в день

Как в любом деле, в спортивных тренировках важна регулярность и грамотный подход. Но если вы уверены, что достичь этого можно только посещением фитнес центра, мы спешим вас обрадовать: домашние тренировки могут быть не менее эффективными. Достаточно уделять проработке проблемных зон всего 30 минут в день. Мы предлагаем простые упражнения, которые укрепят мышцы и избавят от лишних килограммов.

Инвентарь для домашних тренировок

Для домашних занятий понадобится минимум спортивных принадлежностей:

• гимнастический коврик;
• гантели для утяжеления (для нетренированных людей оптимальный вес — до 7 кг);
• удобная спортивная обувь и одежда, не стесняющая движения.

Этого набора достаточно, чтобы начать тренировки в домашних условиях.

Упражнения для домашних тренировок

Жиросжигание — это не изматывающие тренировки до «седьмого пота». Грамотно построенный комплекс упражнений позволит тренироваться всего 30 минут в день и за пару месяцев привести тело в норму. Конечно, при условии потребления продуктов, способствующих похудению.

Что же особенного в такой подборке упражнений? Главный секрет – чередование аэробных и анаэробных нагрузок в тренировках для начинающих в домашних условиях. К первым относятся бег, прыжки, ходьба, танцевальные элементы. Они насыщают кровь кислородом. Под его воздействием жиры окисляются, распадаются на углекислый газ и воду, высвобождая энергию. 

К анаэробным относятся силовые упражнения, позволяющие нарастить мышечную массу. Для программы домашних тренировок подойдет работа с гантелями, поднятия штанги, отжимания, подтягивания.

Похудеть только с помощью аэробных или анаэробных нагрузок не получится.

При активном потреблении кислорода организм быстро приспосабливается и перестает сжигать жир. Силовые упражнения ориентированы исключительно на увеличение мышечной массы. В результате “кубики” пресса могут оказаться под слоем жировых отложений. 

Вариант домашних тренировок для начинающих

Тренировка для новичков выполняется с собственным весом и легкими гантелями весом 1-2 кг по принципу круговой тренировки. Круг включает 7 упражнений, которые делаются без перерыва или с минимальным промежутком 10-15 секунд. Отдых между циклами – 1-2 минуты. Первый круг – разминочный, каждое упражнение повторяем 10 раз. С каждым последующим циклом число повторений увеличивается. 

Далее названия упражнений и количество повторов:

• Приседания. Спина ровная, пятки от пола не отрываем. Выполняем 10 раз для первого круга и 15 раз для последующих.
• Отжимания от пола. Новички могут выполнять упражнение с колен по 10 и 15 раз соответственно.
• Упор присев с последующим выпрыгиванием вверх. Количество повторений аналогично предыдущим упражнениям.
• «Звезда». Выполняем прыжки с разведением рук и ног в стороны (можно с утяжелением гантелями) по 15 и далее 20 раз.
• Челночный бег (многократное прохождение одной дистанции в прямом и обратном направлении) 30 и далее 40 секунд.
• «Велосипед». В положении лежа совершаем круговые движения ногами 30 и далее 40 секунд.
• Бег на месте в течение 30 и далее 40 секунд.

Новичкам достаточно 2-3 кругов. Затем количество можно увеличивать, доводя домашние тренировки до 30-40 минут в день. Главное — упорство и регулярность. 

Секрет успеха — это верность своей цели ©Бенджамин Дизраэли.

Если же хотите ускорить процесс совершенствования своего тела, похудеть и нарастить мышечную массу, не отказывая себе в любимых продуктов, тогда вам будет полезен бесплатный онлайн мастер-класс:

🚀Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине
⭐Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине
🔥Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии

На мастер-классе вы узнаете:

• как накачать мышцы без жира, тренируясь даже дома
• как сдвинуть вес с мёртвой точки и просушиться до кубиков пресса
• как грамотно составить индивидуальную программу тренировок
• как приучить себя к правильному питанию и перестать срываться
• как правильно рассчитывать свой рацион и не переедать
• где брать энергию на тренировки, работу и домашние дела

А как вы тренируетесь дома? Делитесь своим опытом в комментариях. Уверены, что он будет полезен нашим читателям.

Подписывайтесь на наши соцсети, чтобы не пропустить ещё больше полезных статей.
➡Youtube
➡Instagram
➡Дзен