10 непростительных ошибок при наборе массы

Эта статья для тех, кто желает прибавить к массе, сделать свое тело мощным и сильным.
Очень часто к нам приходят ученики с такой проблемой: я тренируюсь чуть ли не каждый день, сижу на постоянном профиците калорий, ем протеин как не в себя, но не становлюсь больше и мощнее.
В 99% случаев мы находим в их подходе к питанию и тренировкам грубые ошибки, из-за которых они буксуют на месте.
Давайте их рассмотрим.
Главные ошибки при наборе мышечной массы
Ошибка №1. Вы недоедаете
Итак, первое, почему вы можете не набирать вес — вы банально не доедаете: вам кажется, что вы едите много, но по факту вы не едите нужное количество калорий.
Вывод простой: обязательно считайте калории и используйте приложения, которые помогают это сделать. “На глаз” определить калорийность могут только опытные спортсмены, которые занимаются бодибилдингом не первый год.
Ошибка №2. Вы не считаете калории
Допустим, у вас нет аппетита и в вас просто-напросто не “вмещается” нужное количество еды. Еще один вариант — то, что вы забываете поесть — и опять же, сами того не понимая, находитесь на дефиците калорий.
При таком подходе, даже при условии усиленного тренинга, набирать вес вы не будете. К сожалению, базовые принципы никто не отменял: приход калорий больше — набираешь вес, меньше — худеешь, равен расходу — остаетесь на прежнем уровне.
Поэтому считать калорийность нужно не только на сушке, но и на наборе веса.
Ошибка №3. Вы боитесь потолстеть
Вы намеренно не повышаете калорийность до нужного объема, потому что боитесь набрать лишние граммы жира. Но, к, сожалению, чистое мясо набрать сложно: при наборе массы вы так или иначе немного обрастете жиром, но избавитесь от него на ближайшем цикле сушки. По-другому никак.
Конечно, речь не идет о том, чтобы обжираться, потому что жир потом придется сгонять, а это процесс не из легких. Именно поэтому нужно всегда знать именно свои персональные рамки по калоражу, которые позволят и увеличивать мышечную массу, и не стать откровенно жирным.
Ошибка №4. Вы едите недостаточно белка
В рамках вашего калоража можно пожертвовать частью углеводов, но если вы хотите расти в массе, нужное количество белка употреблять нужно в обязательном порядке.
Если не получается брать белок из еды — добирайте протеиновыми коктейлями или батончиками — главное, выберите вариант, который вам нравится. Не нужно по несколько дней подряд “закидываться” одними яйцами и сухой грудкой, так как в этом режиме надолго вас не хватит и вы откатитесь назад.
Запомните одну цифру: 2. Что это значит? Во время масснабора употребляйте 2 грамма белка на один килограмм веса тела и ни в коем случае не меньше.
Ошибка №5. Вы слишком сильно налегаете на белок
Вы едите один белок, и, во-первых, скорее всего, не добираете по калориям, и во-вторых белок у вас усваивается очень плохо, потому что для его хорошего усвоения в рационе должны присутствовать и жиры, и углеводы.
Это были все самые частые ошибки в питании, а теперь перейдем к тренировкам.
Ошибка №6. Вы делаете много кардио
Вы перебарщиваете с кардио, потому что хотите сбросить жир в процессе набора массы. Я не говорю о том, что от кардио нужно отказаться. Напротив, кардио-тренировки будут очень полезны — они помогают мышцам восстанавливаться, разгоняя молочную кислоту, держат вас в тонусе, разгоняют обмен веществ, повышают аппетит и так далее.
Но достаточно 2-3 тренировки в неделю по 30-40 минут, но никак не больше.
Ошибка №7. Вы находитесь в состоянии перетренированности
Неправильно составленный режим тренировок, а именно — регулярная перетренированность — может сыграть с вами злую шутку.
Многие готовые тренировочные программы рассчитаны на качков и не учитывают постепенное увеличение количества подходов и веса в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.
В итоге вы каждый раз упахиваетесь в зале, но не прогрессируете. Более того, из-за сильной усталости и долгого восстановления вы делаете слишком большие паузы между тренировками и не можете соблюдать режим тренировок.
Ошибка №8. Вы тренируетесь недостаточно
Следующая ошибка — когда, наоборот, вы не упахиваетесь в зале, а делаете там селфи, общаетесь с друзьями и делаете все что угодно, но не тренируетесь, сколько нужно, и не повышаете свою нагрузку.
Ошибка №9. Вы не соблюдаете правильную технику упражнений
Работаете без контроля тренеров и допускаете ошибки: выгибаете спину во время жима лежа, делаете неправильные приседы и т.д. В конечном итоге вы не только подвергаете мышцы опасности травмы, но и не получаете нужную нагрузку на целевые мышцы, и они не растут.
Соблюдайте технику и учитесь чувствовать свое тело и свои мышцы, чтобы во время упражнений у вас был контроль над нужной группой мышц.
Ошибка №10. У вас нет четкой цели
Если нет понятной, измеримой и, главное, выполнимой цели, у вас нет мотивации и моральных сил ждать прогресса. А результат, как вы поняли, не придет на следующий день.
Чтобы избежать апатии и тренироваться с удовольствием, все наши курсы мы начинаем с блока мотивации, который поможет вам дойти до конца, достичь тела мечты и изменить свою жизнь.
Ведь самое лучшее, что можно сделать в жизни — это нарастить здоровую мышечную массу, сбросить ненавистный жир и стать уверенным в себе красавчиком.
Пишите в комментариях, какие ошибки вы заметили за собой и о каких из них узнали впервые.
и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок
нужно сдавать анализы крови Получить бесплатно
Всё верно, в общем это просто не грамотный подход из-за отсутствия знаний. Сам попадал в жёсткий перетрен и катастрофической недостаток сна. Откатился на зад.
Спасибо «BL» узнал много нового для себя и понял что ещё больше хочу узнать! Уже на пути к большим знаниям!
Рады стараться, загляните к нам на ютуб – www.youtube.com/channel/U...Rt9Lo9536AQrtaSw, там ещё больше полезных знаний в лёгкой подаче:)
Хотя, судя по комментарию, вы уже смотрите нас