Хотите уже в этом году наладить здоровье и обрести идеальную фигуру?
Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок нужно сдавать анализы крови

Креатин: нужен или нет и как правильно его принимать?

Креатин: нужен или нет и как правильно его принимать?

В этой статье мы расскажем, что такое креатин, зачем он нужен и вреден ли он для нашего организма. А также мы рассмотрим, есть ли смысл в приеме раскрученных форм креатина.

Что такое креатин и креатиновые добавки?

Итак, креатин —  это азотосодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных.

Она участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках, и происходит это следующим образом.

Для того, чтобы каждая мышца нашего организма работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для сокращений мышц.

Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат).

Креатин же сливается с фосфатом в фосфокреатин и как бы «ремонтирует» молекулу АДФ. Он опять превращает её в АТФ, которая снова дает энергию для работы мышц.

Расход креатина на все это дело у среднестатистического человека около 2 грамм в сутки.

Но у спортсменов, которые испытывают большое количество физических нагрузок, эта величина значительно выше. А чем больше в организме креатина, тем больше в нем АТФ, и тем сильнее и выносливее наши мышцы.

Но дело в том, что количество креатина, которое мы получаем из пищи, очень ограничено – вот тут на помощь и приходят спортивные добавки с креатином в составе.

До сих пор идут споры, вредны ли добавки креатина, полезны ли. Так что давайте пройдемся по плюсам и минусам приема креатина и вы сами решите, какие пункты для вас будут весомее.

Начнем с положительных эффектов употребления креатиновых добавок.

Плюсы употребления креатиновых добавок

Во-первых, креатиновые добавки способствуют росту мышц и силы, повышают анаэробную выносливость и так далее.

Во-вторых, он активизирует гликолиз и снижает воздействие молочной кислоты, что ускоряет восстановление мышц после тренининга.

В-третьих, креатин, хоть и опосредованно, но значительно увеличивает синтез гормонов-анаболиков: тестостерона, гормона роста и других.

Также креатин уменьшает выработку миостатина. Миостатин – это пептид, который препятствует росту мускулатуры. Что, опять же, играет нам на руку.

И, наконец, пятый и довольно весомый пункт — во время сушки, при дефиците калорий креатин помогает сохранить больше сил и, следовательно, безжировой массы, так что употреблять его нужно как при наборе массы, так и при похудении.

Но это все касается положительных эффектов. Давайте теперь посмотрим на побочные действия.

Вообще, креатиновые добавки считаются безопасными, но все-таки здесь есть несколько тонкостей, вот о них мы далее и поговорим.

Минусы и побочные эффекты приема креатина

Итак, первое и самое известное негативное влияние креатиновых добавок на организм — это задержка жидкости, или «гидратация». Раньше это действительно было большой проблемой, но в последние 5-10 лет процесс обработки креатина усовершенствовался, и теперь даже если он и задерживает воду, это происходит в небольших количествах и не воздействует каким-то образом на почки.

Так что, принимая креатин, вы, по большому счету, не заметите какие-либо серьезные изменения в количестве подкожной жидкости. К тому же, после прекращения приёма креатина происходит обратный процесс — «дегидратация», и набранная жидкость сливается в унитаз.

Однако людям с за­болеваниями мочевыделительной системы все же следует воздержаться от приема креатина.

Второй пункт нежелательных последствий при приеме креатина — это судороги и спазмы, которые иногда называют побочными эффектами приема препарата. Однако на практике еще никто ни разу не доказал, что креатин как-то вообще на это влияет.

Третий пункт — проблемы со здоровьем пищеварительного тракта. Иногда при приеме креатина это действительно прослеживается. Однако здесь выход не в отказе от препарата, а в выборе качественного креатина от проверенных производителей и в умеренном употреблении не выходя за рамки рекомендованных дозировок.

Пожалуй, из минусов, если их можно так назвать, это все.

Итак, подведем итоги. Креатин не оказывает отрицательного влияния на здоро­вье, а побочные действия, скорее всего, будут отсутствовать или будут весьма незначительными.

Таким образом, креатин можно принимать постоянно и без перерывов.

Как выбрать качественный креатин?

Теперь пришло время разобраться, какой вид креатиновых добавок выбрать, а также как и сколько их употреблять.

Ведь действительно на рынке существует несколько видов креатиновых добавок, которые отличаются химическим составом, и не всегда понятно, какой из них выбрать. Однако тут все проще простого. Если вам нужен креатин — выбирайте моногидрат креатина и не заморачивайтесь.

Да, на полках магазинов стоят банки с броскими названиями, такие как креатин цитрат, креатин этил эстер, жидкий креатин, креатин нитрат, буферизованный креатин, гидрохлорид креатина и так далее.

Все эти “навороченные” продукты намного дороже, чем моногидрат креатина, при этом их эффективность точно такая же. Да, некоторые из них лучше растворяются в воде, но это, скорее, вопрос вкуса и привычки, но не эффективности.

Пожалуй, единственный момент, когда стоит отказаться от моногидрата — если он вызывает неприятные ощущения в желудке. В этом случае есть смысл рассмотреть вариант, который, действительно, лучше растворяется в воде и спокойнее усваивается вашим организмом.

Перейдем к последней части нашей статьи.

Употребление креатиновых добавок: как, когда и сколько?

Как, когда и сколько употреблять креатин, чтобы получить все прелести от его приема, о которых мы рассказывали в начале статьи?

Самый распространенный принцип приема — постепенный. В начале приема вы как бы «насыщаете» свой организм креатином, принимая по 20 граммов. Благодаря этому креатин быстрее накапливается в мышцах и быстрее начинает действовать.

Затем, через 5-7 дней, вы начинаете употреблять по 5 граммов ежедневно для поддержания уровня креати­на.

Второй принцип приема — когда вы просто пьете по 5 граммов креатина ежедневно. Так эффект будет, скорее, накопительным и будет немного отсрочен по времени.

Нужно помнить, что при приеме креатиновых добавок есть свои особенности, а именно:

  1. Принимать креатин нужно после тре­нировки;
  2. Креатин следует употреблять с боль­шой порцией пищи, чтобы усилить его воздействие;
  3. Лучше он будет усваиваться вместе с углеводами, но если при приеме пищи в блюде будет достаточное количество и белков, и углеводов — это тоже нормальная практика.

Надеюсь, вы получили более чем исчерпывающую информацию об этой добавке и ответы на все волнующие вас вопросы. А если нет — пишите свои вопросы в комментариях, и эксперты онлайн-школы BodyLike обязательно на них ответят.

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!
Вконтакте
Телеграм
Google
Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike
и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок
нужно сдавать анализы крови
Получить бесплатно
Рекомендуем ознакомиться с похожими статьями:
Оставлено 2 комментария
  • Лена

    Спасибо! Очень полезная статья!

    • Сергей Миронов

      Спасибо за обратную связь!

Оставить свой комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *