Казеиновый, сывороточный или соевый – выбираем лучший протеин для набора мышечной массы

Выбор протеина – достаточно трудная задача. На полках магазинов спортивного питания появляются все больше и больше новых упаковок протеина с притягивающим названием и соблазнительными обещаниями. Мы расскажем, как не запутаться в этом множестве ярких этикеток. Для этого мы рассмотрим основные виды белковых добавок, выделим их преимущества и недостатки. Так вы без труда выберите лучший протеин для формирования своей фигуры и роста мышц.
А для начала смотрите видео, в котором мы расскажем разницу между двумя достаточно популярными протеиновыми добавками — сывороточным и соевым протеином:
Мастер-класс «Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине»
Мастер-класс «Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине»
Биохимия белков — что важно знать об этом макронутриенте?
Давайте для начала разберемся, что такое белок и какие функции в нашем организме он выполняет.
Белки, или протеин – это строительный материал нашего организма, который выполняет ряд важных функций:
- Регулируют обмен веществ, ускоряя биологические реакции в организме;
- Служат источником энергии, которая образуется при расщеплении белка;
- Участвуют в транспортировке питательных веществ;
- Защищают организм от вирусов и патогенных бактерий;
- Обеспечивают наше передвижение в пространстве в результате мышечного сокращения;
- Образуют прочную структуру клеток и др.
Люди получают белок с пищей животного и растительного происхождения. К белкам животного происхождения относятся: мясо, рыба, молочные продукты и яйца. К белкам растительного происхождения: бобовые, зерновые и орехи.
Почему спортсмену важно добавлять в питание протеин?
На сегодня питание большинства людей нельзя назвать сбалансированным. Из-за сумасшедшего ритма жизни контроль необходимых микро- и макроэлементов уходит на второй план.
Суточное потребление белка особенно важно контролировать спортсменам. Для этого были созданы протеины. Это смесь, которая включает в себя белок растительного или животной природы, а также другие полезные компоненты. Именно благодаря белковому составу наши мышцы растут. Широкий ассортимент выбора вкусов, несомненно, внесет разнообразие в ежедневный рацион.
Работает это так. При поступлении в организм, белок в процессе пищеварения расщепляется на составные части – аминокислоты. Далее с током крови они попадают в различные отделы. Поступая в клетки организма, протеины начинают свою активную работу.
Какой протеин лучше выбрать?
В сфере спортивного питания выделяют несметное количество форм и названий протеина. В этой статье выделим и рассмотрим три основных вида:
- Казеиновый;
- Соевый;
- Сывороточный.
Расскажем о каждом виде белковых добавок по порядку.
Казеиновый протеин — «долгий» белок для роста и сохранения мышц
Белковая добавка медленного типа действия. Получают его из коровьего молока. С помощью специальных ферментов осуществляют створаживание молока. Добавка имеет глобулярное строение, благодаря чему медленно расщепляется. Попадая в наш организм, протеин образует мицеллы. Эти частицы перевариваются в желудке в среднем 7 часов. Все это время уходит на транспорт кровью огромного количества аминокислот.
Рекомендуют казеиновый протеин пить на ночь. На это есть две объективные причины.
Первая – белковая добавка тормозит распад белков. Необходимо это для того, чтобы белковые молекулы не распадались до следующего приема пищи.
Вторая – коктейль контролирует пагубное действие кортизола на мышцы. Кортизол – это гормон, который выделяется в организме под влиянием стрессовых ситуаций. В ночное время его выделяют надпочечники. Именно протеин защищает мышцы от пагубного действия стероидного гормона.
Добавляют казеиновый протеин для роста мышц. Аминокислотный состав обеспечивает быстрое и эффективное действие. Также протеин можно использовать для снижения веса, ведь он надолго наделяет спортсмена чувством насыщения. При приеме казеинового протеина не отмечают резкого повышения сахара в крови.
Достоинства казеина:
- Медленный процесс всасывания;
- Комплексный аминокислотный состав;
- Антикатаболический эффект;
- Могут пить спортсмены с аллергией на сывороточный белок.
Недостатки казеинового протеина:
- Плохо сочетается с другими белковыми добавками;
- Неоднозначный вкус, который может понравиться не каждому.
Соевый протеин — спорная добавка, которая подойдет не всем
Достаточно спорная белковая добавка. Дело в том, что соевый протеин имеет отличный аминокислотный состав. Но сами по себе бобовые усваиваются плохо. При этом следует учитывать, что в составе указан высокий процент жиров. Также в составе такой добавки могут содержаться фитоэстрогены — растительный аналог женских половых гормонов, который содержится в сое. Это может повлиять на гормональный фон, особенно у мужчин.
Плюсы протеина из сои:
- Способствует выведению шлаков и токсинов;
- Имеет растительное происхождение;
- Продолжительно усваивается в процессе пищеварения;
- Подойдет атлетам в случае выявления аллергии на молоко.
Минусы и ограничения соевого протеина:
- Повышенное содержание жиров;
- На пищеварительный тракт приходится сильная нагрузка;
- Риск для гормонального фона мужчины.
Сывороточный протеин — золотая середина среди белковых добавок
Название протеина говорит за себя – технология приготовления основана на использовании сыворотки.
Молоко состоит на 4/5 из белка казеина и на 1/5 из сыворотки. Молочную сыворотку получают при створаживании молочной продукции, например сыра твердых сортов. Далее из жидкости получают порошок с высоким содержанием белка. После этого проводят специальную обработку и добавляют подсластители. Так из безвкусного питательного порошка можно получить протеин на любой вкус.
В состав добавки входят сывороточные белки, жиры, а также комплекс витаминов и минералов.
Преимущества сыворотки:
- Быстро и эффективно усваивается;
- Сбалансированный аминокислотный состав;
- Отлично сочетается с другими спортивными добавками.
Недостатки сывороточного протеина:
- Чувство насыщения скоро проходит из-за быстрого усвоения белков;
- Рекомендуется сочетание с другими протеинами.
Какую форму сывороточного протеина лучше выбрать?
Выделяют три формы:
Концентрат – сывороточный протеин, который отчищен от примесей. Содержание чистого белка при этом может достигать 80%. Помимо этого в составе может быть указан малый процент жира и лактозы.
Приобрести концентрат не предоставляет никакой сложности. Цена значительно меньше, чем у изолятов и гидролизатов. В этом случае качество не зависит от цены. Зачастую его используют начинающие спортсмены с отличным пищеварением. Применяют его для соблюдения азотистого баланса в организме и роста мышечной массы.
Изолят – это максимально отфильтрованная и отчищенная субстанция. По своей сути является концентратом с дополнительной фильтрацией. В составе белок может достигать 90%. Помимо этого, может входить незначительное количество жиров. При этом у изолята высокая пищевая ценность.
Цена на изолят значительно выше, по сравнению с другими видами. Он в короткий срок усваивается нашим организмом. Принимать изолят можно во время низкоуглеводной диеты и похудения, потому что в состав сахара почти не входят.
Гидролизат – субстанция с максимальной очисткой от примесей. Белок при этом заранее расщеплен на пептидные фрагменты. Скорость усваивания такого протеина моментальная, на переваривание уходит не больше получаса. В его состав сходит только белок. Гидролизаты применяют в основном только мастера, либо спортсмены с проблемами органов пищеварения.
Несколько советов по выбору протеина
Прежде всего, хотим отметить, что при выборе протеина, прежде всего, нужно ориентироваться на собственный вкус, кошелек и пищеварительную систему.
Объясним, почему.
В ходе научного исследования специалисты сравнивали действие разных видов протеина. Контрольным веществом было плацебо. Два месяца 27 участников исследования стабильно тренировались и дополнительного принимали спортивные добавки. Результаты удивительны.
Существенная разница в показателях наблюдалась лишь в сравнении протеина и плацебо. Между разными видами протеина прослеживался незначительный отрыв.
Следует отметить, что исследование проводилось с участием мужского и женского пола. Тренировались они по одинаковой программе и потребляли равное количество калорий в день в строгом соответствии с весом.
Подведем итоги: есть ли разница, какой протеин пить для сброса веса и набора мышечной массы?
Как мы сказали ранее, выбор протеина индивидуален. Объективно нельзя сказать, что какой-то протеин лучше, а какой-то — хуже. Ориентируйтесь на свой вкус, пробуйте, экспериментируйте, и выберите добавку, которая подойдет именно вам.
Успехов!
и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок
нужно сдавать анализы крови Получить бесплатно