Сколько усваивается белка?

В этой статье вы узнаете, сколько белка усваивается за один прием пищи и есть ли смысл дробить дневную норму белка на 5-6 приемов, как это рекомендуют многие диетологи.

Мы решили написать эту статью, поскольку вокруг этой темы много мифов, и к нам то и дело обращаются атлеты, которые уже устали от 5-6 разового питания.

Они не знают, что можно по-другому.

Дело в том, что большинство фитнес-гуру говорят, что мы можем усвоить не более чем 30 гр белка за прием пищи. Следовательно, чтобы усвоился весь белок, который нужен организму, необходимо разбивать свою суточную потребность в белке на 5-6 приемов пищи за день.

Пришло время узнать правду. Если вы до сих пор придерживаетесь этого правила,

спешим вас огорчить: вы напрасно тратите время.

Своим ученикам мы говорим, что вы можете кушать 2-3, да хоть 1 раз в день — это не будет влиять на ваши показатели и количество усвоенного за день белка.

Давайте разберемся, как это работает.

Почему организм может усваивать более 30 гр белка?

Во-первых, нужно учитывать, что необходимое количество белка зависит от количества наших мышц.

Например, потребности в белке для новичка в бодибилдинге весом 70 кг будут довольно-таки сильно отличаться от потребностей атлета весом в 100 кг.

Таким образом, утверждение, что организм способен усваивать строго определенное количество белка, мягко говоря, не логично.

Во-вторых, давайте вспомним о всасывающей способности кишечника. Известно, что в сутки он может всосать до 700 гр белка.

Да-да, почти килограмм чистого белка в сутки. Конечно, по факту такие цифры никто не употребляет, так что можно сделать вывод, что сколько бы белка вы не съели, он усваивается практически на 100 %.

30 гр белка за раз: источники мифа в диетологии

Но откуда же тогда взялся миф, что за 1 прием пищи может усвоиться определенное количество белка? Дело в том, что существует такая штука, как транспортеры — вещества, которые доставляют аминокислоты и пептиды в кровь, и вот в их работе действительно есть ограничения. Давайте разберемся подробно.

Когда мы употребляем протеин, он переваривается в желудке, где распадается до пептидов и аминокислот. Далее они всасываются в кишечнике и, при участии переносчиков-транспортеров, поступают в кровеносную систему.

И вот именно транспортеры как-бы ограничивают скорость, с которой усваивается протеин. Дело в том, что эти вещества действительно доставляют белок в мышцы с определенной скоростью. Поэтому за 1 час усваивается 8-10 гр сыворотки, 6 гр казеина, 3,9 грамма сои и 1,3 г яичного белка.

Но и здесь теория, что часть белка не усваивается из-за такого ограничения, трещит по швам.

Дело в том, что из-за работы некоторых гормонов пища по тонкой кишке тоже движется с определенной скоростью, и эта скорость значительно медленнее, чем скорость усвоения белка.

Другими словами, если вы будете съедать больше, чем организм может “усвоить” за час, скорость пищеварения будет снижена, и оставшийся в тонком кишечнике протеин обязательно усвоится, но за более продолжительный срок. Так организм выигрывает время, чтобы усвоить все необходимые вещества.

Поэтому вариант того, что белок не успеет усвоиться из-за ограниченной способности транспортеров тоже исключен. 

Сколько белка усваивается за 1 прием пищи? Итоги

Ну что, давайте подведем итоги:

1. Наш организм всегда возьмет свое и может переварить большое количество макронутриентов за один раз, в противном случае, человек бы не дожил до наших дней;
2. Не обязательно распределять белки равномерно в течение дня — просто съедайте их столько, сколько нужно согласно вашим нормам КБЖУ.

Надеюсь, вы получили ответ на заявленный вопрос. Пишите в комментариях, верили ли вы раньше в миф про усвоение белка и что вообще думаете по этому поводу.

До встречи!