Хотите уже в этом году наладить здоровье и обрести идеальную фигуру?
Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок нужно сдавать анализы крови

Похудение. Основные тренды

Закон энергетического баланса - основа похудения

Закон энергетического баланса — основа похудения

Итак, начнем с азбуки похудения, а именно — с закона энергетического баланса. Он известен всем со школы: если ты ешь больше калорий, чем тратишь — ты  набираешь вес, а если ешь меньше, чем расходуешь — худеешь.

Чтобы иметь точку отсчета, необходимо знать свою норму калорий, которая зависит от пола, возраста, начального веса и уровня активности. Соответственно, у каждого человека будет своя норма.

Посчитать ее можно с помощью специального калькулятора нормы калорийности, в интернете их очень много. А также есть более простой способ. Женщинам нужно умножить вес тела на 30, а мужчинам — на 35. Это будет примерная цифра нормы, или так называемая базовая норма метаболизма.

Итак, идем дальше. Вы поняли свою норму калорий. И следующее, что нужно сделать — это начать употреблять на 10-20% меньше этой нормы.

При этом необходимо экспериментировать. Допустим, вы посчитали, что ваши цифры для похудения это 1900 калорий. Посидите на этой калорийности хотя бы 2 недели и поймите, есть ли прогресс. Если нет, необходимо отнять 100-150 калорий и продолжить наблюдать за динамикой.  

Также не забывайте, что вместе со сбросом веса ваша дневная норма калорий будет уменьшаться. Учитывайте это, чтобы не удивляться, почему вы вдруг перестали худеть.

Что есть, чтобы похудеть? Важно ли то, какие продукты есть при похудении?

Когда вы поняли свою норму калорий и определили дефицит, на который необходимо ориентироваться, возникает логичный вопрос: а что именно нужно есть?

Здесь можем вас обрадовать: на самом деле, не имеет значения, из какой именно еды вы получаете эти калории. Без разницы, что это — сахар, майонез, гамбургер или чипсы — если вы вписываетесь в свой дефицит калорий, вы будете худеть.

И, напротив, если вы будете кушать только вареную куриную грудку и тушеные овощи, но в больших количествах, выходя за рамки нормы калорий — вы будете набирать вес.

Важно отметить, что речь идет не о здоровье, а именно о похудении. Думаю, очевидно, что питаться фастфудом и мусорной едой с низким количеством в составе витаминов и нутриентов — такое себе решение.

Как учитывать калории для похудения? 

Следующий момент, который стоит разобрать — как считать эти самые калории и не сойти с ума. Вообще, здесь самое сложное — привыкнуть и действительно записывать все, что вы съели и выпили. Нужно учитывать каждый перекус и каждый выпитый стакан сока или газировки, иначе реальных показателей вы видеть на будете.

Еще одна сложность — учитывать калорийность блюд, которые вы едите вне дома. К сожалению, не во всех заведениях она указана. Но, уверяю вас, со временем вы сами сможете с высокой точностью определить калорийность блюда просто потому что у вас будет наметан глаз.

Чтобы на первых порах было проще, советую держать под рукой приложение “Fatsecret” — оно бесплатно и есть и на IOS, и на Андроиде. Там можно фиксировать то, что вы съели, а приложение само будет высчитывать калории. Очень удобно. 

Как составить рацион для похудения? Выбираем продукты

Что нужно есть, чтобы не испытывать постоянного чувства голода на дефиците калорий и нужно ли избавляться от определенных продуктов, чтобы сбросить вес?

Итак, если ваша цель похудеть — не важно, сколько жиров, белков и углеводов в вашем рационе. Главное вписываться в норму калорий.

Это подтверждают и научные исследования. Например, в одном из них более 800 участников потребляло одинаковое количество калорий (а если быть точным, все они  сидели на одинаковом дефиците). Отличие было в пропорциях белков, жиров и углеводов.

Спустя полгода участники всех групп потеряли, в среднем, по 6 кг веса вне зависимости от того, как распределялись нутриенты в их  рационе.

Итак, дефицит калорийности приводит к потере веса независимо от того, чего в рационе больше белков, жиров или углеводов.

И, по сути, все популярные (и не менее вредные) диеты для похудения, такие как кремлевская, по Дюкану, яблочная, гречневая, кефирная и так далее основаны на том, что, ограничивая себя в каких-то продуктах, вы делаете калорийность своего рациона меньше и, следовательно, худеете. 

Но если вы хотели бы сбросить вес без последствий для здоровья, а наоборот, укрепить его, то нужно не выбирать новомодную диету, а просто сбалансировать свой рацион и соблюдать ряд тонкостей, о которых мы будем говорить дальше.

Хотите похудеть? Ешьте то, что вам нравится!

Старайтесь есть то, что вам нравится. Необходимо составить рацион так, чтобы каждый прием пищи был небольшим праздником. Так, даже при невысокой калорийности вы не будете себя чувствовать бедными и несчастными. Более того, около 10% калорий в день можете отдавать пустым калориям — это наши любимые чипсы, пироженки, мороженки, да что угодно — вам будет намного легче, если даже пусть каждый день вы будете позволять себе маленький ништячок.

Белок — король здорового похудения

Нужно понимать, что на дефиците крайне важно употреблять большое количество белка.

Расскажем еще об одном исследовании. Ученые из Университета Пёрдью́ (США) провели эксперимент. 2 группы мужчин питались в одинаковом профиците калорий, но у первой группе белок в рационе составлял 0,8 г белка на 1 кг массы тела, а у второй – 1,4 г белка.

И что бы вы думали? Через 12 недель оказалось, что обе группы скинули примерно равное количество килограмм, однако каждый мужчина из второй группы потерял на 1 килограмм мышц меньше. 

Таким образом, белки сохраняют наши мышцы во время похудения. Поэтому рекомендуется съедать около 2 граммов белка на килограмм веса тела, чтобы терять вес преимущественно за счет жира, а не ценных мышц.

И это еще не все плюсы употребления большого количества белка. Также он намного лучше насыщает, чем углеводы и жиры. Значит, если вы будете употреблять достаточное количество белка, то даже на приличном дефиците вы не будете умирать от голода.

Еще один важный момент, что на переваривание белков наш организм тратит больше калорий. А это значит, что при налегании на белок процесс похудения будет идти бодрее.

Питайтесь разнообразно, чтобы давать организму все необходимое

Старайтесь питаться разнообразно, ведь нашему телу нужны разные микронутриенты. В идеале сдать анализы крови и понимать, что не хватает организму. Но для начала достаточно просто разнообразно питаться, и ваше тело само возьмет то, что ему необходимо. 

Спорт и тренировки во время похудения — нужны ли?

Итак, насчет питания мы разобрались.

Теперь пару слов я хотел бы сказать о спорте.

По сути, мы действительно можем сбросить вес, если будем сидеть на дефиците калорий и не заниматься спортом. Однако в результате красивое тело мы не получим.

Дело в том, что наш организм довольно хитрый: излишки энергии он запасает на будущее в виде жира, а вот недостаток энергии может восполнять самыми разными способами — путем сжигания гликогена, мышц и только в последнюю очередь он сжигает жир. 

Именно поэтому, друзья, чтобы получить худое стройное тело, сидеть на дефиците калорий недостаточно. Необходимо также и нагружать свои мышцы, чтобы организм понимал, что они нам нужны, и не сжигал их.

Конечно, это довольно сложный процесс,  но на пальцах все выглядит примерно так: нагружаешь мышцы — они остаются, забываешь о спорте — организм возьмет энергию из гликогена и мышц, и только потом вспомнит про жиры. Вот так-вот, друзья.

Хорошая новость заключается в том, что на обслуживание мышц организм тратит намного больше калорий, чем на обслуживание жирка. Поэтому если вы нарастите килограмм так 10 мышечной массы, то ваш организм будет тратить больше калорий на поддержание своего существования.

Так что нагружать мышцы даже если вы хотите сбросить жир, очень даже нужно, ведь это ведет к более быстрому прогрессу и действительно красивому телу.

Это были основные моменты, которые необходимо знать для сброса веса. Надеемся, эти знания помогут вам сформировать свое идеальное тело в минимально возможные сроки!

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!
Вконтакте
Телеграм
Google
Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike
и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок
нужно сдавать анализы крови
Получить бесплатно
Рекомендуем ознакомиться с похожими статьями:

Оставить свой комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *