Хотите уже в этом году наладить здоровье и обрести идеальную фигуру?
Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок нужно сдавать анализы крови

Как гликемический индекс влияет на похудение

Сегодня мы затронем тему гликемического индекса продуктов.

  • Вы узнаете, что такое гликемический индекс?
  • нужно ли следить за ГИ и скачками инсулина?
  • есть ли вина инсулина в том, что вы постоянно хотите есть?

Информации много, времени мало. Перейдём к делу.

Сначала определимся с гликемическим индексом. 
Гликемический индекс – это показатель влияния продукта на уровень сахара в крови.

врач инсулин гликемический индекс похудение

Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается сахар в крови. Для регулирования уровня этого сахара и вырабатывается инсулин. Подробнее о работе инсулина мы рассказывали в видео.

От чего зависит ГИ продукта

Вид углеводов

Есть простые, их ещё называют быстрыми, углеводы. Так они называются, потому что в них малое количество углеродных соединений, значит их проще расщепить. А значит, они быстрее дают энергию.

Есть сложные углеводы. Там больше цепей, их усвоение занимает больше времени, а значит и ГИ у них меньше.

Количество клетчатки

Чем её больше, тем ниже гликемический индекс.

Обработка продукта

После тепловой обработки (жарке, варке и т.д) ГИ увеличивается.

Это происходит за счет того, что меняется структура крахмала. Во время варки часть амилозы переходит в раствор, приобретая желатиноподобное состояние. 

Поэтому, если вам важен ГИ избегайте термической обработки продуктов и употребляйте их свежими. 

Но чуть позже мы расскажем, почему можно выкинуть все распечатки таблиц с ГИ продуктов и забыть об этих страшных цифрах.

Количество белков и жиров

Также на гликемический индекс влияет количество белков и жиров, чем их больше в продукте, тем меньше индекс. Но не думайте, что они не повышают уровень сахара. Повышают, просто не так сильно.

Мифы о гликемическом индексе

Познакомились с вводной информацией, теперь перейдём мифам о том, как ГИ влияет на организм.

Гликемический индекс влияет на похудение или набор мышечной массы.

Некоторые «эксперты» рекомендуют есть продукты с низким ГИ для похудения, а с высоким при массонаборе. Чтобы закрывать белково-углеводные окна после тренировки.

О этих окнах и форточках до и после тренировки мы уже рассказывали в отдельном видео.

Подробнее поговорим о влиянии ГИ на похудение.

Раньше считалось, что гликемический индекс продукта напрямую влияет на чувство голода. 

Схема выглядела так: вы кушаете пищу с высоким ГИ — уровень сахара резко поднимается – инсулин пускается в погоню за сахаром, тоже в большом количестве – инсулин догоняет сахар, уровень сахара так же резко падает – далее вы хотите есть – ну и едите, много едите.

Гипотеза выглядела так: продукты с высоким ГИ провоцируют обжорство.

Кого только не обвинят, но не себя.

В общем, впоследствии эта гипотеза была множество раз опровергнута. Но на продукты с высоким ГИ до сих пор косятся и не доверяют.

Ну что же, любят люди мифы и сказки. Кстати, если хотите избавиться от большинства мифов и стереотипов о питании и тренировках, приходите на наши бесплатные мастер-классы.

🚀Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине
Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине
🔥Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии

Там вы узнаете, как на самом деле инсулин и другие гормоны влияют на ваш организм. Всё по научному, но простым языком.

врач инсулин сахар в крови похудение снижение веса
Врач школы BodyLike Ксения Тимофеева

Гликемический индекс НЕ влияет на чувство голода и насыщения.

Ещё в 1995 году проводилось исследование с целью выяснения индекса сытости обычных продуктов.

Суть исследования

Брались порции еды, по 240 ккалорий из 38 продуктов. Продукты были разделены на 6 категорий: фрукты, хлебобулочные изделия, закуски, продукты, богатые углеводами, продукты, богатые белком, хлопья для завтрака.

Оценка сытости производилась каждые 15 минут на протяжении 2х часов. По истечению времени испытуемые могли есть всё, что захотят.

Если интересно, то самый высокий индекс насыщения получил варёный картофель. В 7 раз выше, чем у круассана.

Среди факторов, влияющих на чувство сытости, положительную роль играли белок, вода и клетчатка.

Отрицательное влияние показывал жир.

Но самое интересно для нас: гликемический индекс не был одним из факторов сытости.

Годом позже те же ученые провели ещё одно исследование. Результатом которого был тезис: изменения глюкозы в крови никак не связаны с чувством голода.

Есть ещё одно исследование, которое приносит неприятные новости для пользователей табличек с ГИ. 

В ходе исследования проводилась оценка достоверности значений ГИ. То есть учёные замеряли реакцию организма разных людей на один и тот же продукт или разных продуктов на одного и того же человека. 

В итоге выяснилось, что различия в изменениях уровня инсулина доходили вплоть до 25%.

На инсулиновый отклик влияло множество факторов: время приёма пищи, также вариации появлялись при сочетании разных продуктов.

Выстраивать диету, основываясь на ГИ, при таком разбросе неразумно.

Вот ещё одна статистика исследований о ГИ и его взаимосвязи с насыщением и похудением.

Учёные провели 31 краткосрочное исследование.

Результаты такие: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

Ещё одна серия исследований, в ходе которой специалисты пытались выяснить, как влияет потребление продуктов с низким ГИ на следующий приём пищи.

Результаты: прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последующего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) — это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. 

Что касается влияния ГИ на избыточный вес. Проводилось 20 исследований, продолжительностью до полугода. 

Результаты: исследованиях потеря веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ — в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.

Отсюда можно сделать вывод, что фактор влияния ГИ продуктов на голод и похудение в целом, несущественен. Конечно, если вы не болеете сахарным диабетом. Там совсем другой подход, который сегодня мы не рассматривали, может быть, поговорим об этом в следующий раз.

А учитываете ли вы ГИ продуктов? Расскажите в комментариях.

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!
Вконтакте
Телеграм
Google
Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike
и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок
нужно сдавать анализы крови
Получить бесплатно
Рекомендуем ознакомиться с похожими статьями:

Оставить свой комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *