Хотите уже в этом году наладить здоровье и обрести идеальную фигуру?
Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок нужно сдавать анализы крови

Формула похудения. Как рассчитать свою норму калорий

Если решили похудеть, придется грамотно и комплексно изменить два аспекта своей жизни. Наладить питание и увеличить двигательную активность. С активностью все более или менее просто: чем больше двигаетесь, тем лучше для организма. С питанием дело обстоит неоднозначно. При попытках похудеть часто совершаются ошибки. Недостаточно уменьшить порцию. В маленькой порции норма калорий часто выше, чем в полноценном «правильным» обеде. 

Метод подсчета калорий — работающий способ привести вес к нужной цифре и улучшить внешний вид. А если вам кажется, что можете на глаз определить калорийность продуктов и считаете подсчет калорий лишним, пройдите этот тест.

О калориях

Калории — это мера энергии, которая поставляется в организм из продуктов при их расщеплении. На упаковке любого продукта в супермаркете можно найти информацию о его калорийности. Изначально это придумали в США, для борьбы с ожирением, чтобы люди начали внимательно изучать то, что они едят. 

Что происходит с калориями в организме

Калории служат топливом для организма. Как автомобиль не заводится без бензина, так и организм не может работать, не потребляя калории. Калории нужны, чтобы выполнять основные функции: дышать, биться сердцу, переваривать пищу и даже спать. Поставщик калорий — пища. В организме вся еда перерабатывается до подходящей формы — глюкозы. Если в данный момент, после еды, организм не нуждается в энергии, калории преобразуются в жир и откладываются до следующей необходимости. Так появляются лишние килограммы на животе, руках и бедрах.

Например, 7 тысяч неизрасходованных калорий образуют в теле 1 килограмм жира. Чтобы избавиться от этого килограмма, необходимо создать дефицит калорий. Создать дефицит можно 2 путями: потреблять меньше, чем расходуете за день или тратить больше, чем съедаете. Создавать дефицит калорий с целью похудения реально с помощью спортивных нагрузок. Для интенсивного похудения выбирайте спорт, который помогает сжечь калории в максимальном количестве.

Человек тратит калорий даже когда не совершает никаких движений. Норма калорий, которая нужна для работы физиологических процессов и поддержания жизни называется базовый метаболизм. Женщинам в день нужно потреблять продуктов на 1200 килокалорий, мужчинам на 1800. Более низкие показатели способствуют ухудшению здоровья.

Килокалории и нормы

Все люди разные и нормы калорий тоже. Сколько калорий нужно рассчитывать в зависимости от пола, возраста, веса и скорости метаболизма конкретного человека. Расчет калорий нужно производить, когда хотите сбросить или набрать килограммы, а также при поддержании веса. В ручную считать калории энергозатратно и долго, удобнее пользоваться калькулятором калорий или использовать специальные приложения подсчета калорий.

Сколько калорий нужно в день женщине?

Базовую норму калорий удобно считать по формуле Миффлина — Сан-Жеора, одобренную ассоциацией диетологов:


(10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * количество полных лет) — 161

Формула расчёта дневной нормы калорий

Чтобы учитывать регулярную активность, полученный результат умножьте на коэффициент:


Физическая активность (за неделю)Коэффициент
Сниженная физическая активность* 1,2
Легкие аэробные нагрузки 1-3 раза* 1,375
3-5 силовых тренировки * 1,55
6-7 силовых тренировок*1,725
Работа, в которой задействован физический труд + 2 тренировки*1,9

Таблица физической активности

Результат с учетом коэффициента показывает сколько калорий нужно потреблять женщине для поддержания веса. При такой норме не будет избыточной калорийности, калории будут расходоваться по назначению и не будут откладываться в виде жира.

Норма калорий для похудения у женщин

Если планируете похудеть медленно и без последствий для организма, из вашей ежедневной нормы вычитайте 250 килокалорий. Эта норма будет эффективной для плавного похудения без лишней нагрузки на организм.

Для более резкого сброса веса нужно вычитать 500 килокалорий, но питаться не менее чем на 1200 килокалории. 

Норма калорий для набора веса у женщин

При наборе веса, калорийность за день должна увеличиться. Потреблять нужно на 15% больше, чем потратили калорий. В идеале, нужно сосчитать объем калорий, которые сжигаете на тренировке и добавить 15% килокалорий от этой суммы к рациону. Обычно, к рассчитанной норме прибавляют от 200 до 500 килокалорий в день.

лента калории обхват талии<br />

Сколько калорий нужно в день мужчине?

Формула базовой калорийности для мужчин:


(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × количество полных лет) + 5

Формула расчёта калорий

Коэффициент для расчета физической активности такой же, как для женщин.

По этой формуле с применением коэффициента активности рассчитывается норма калорий для постоянного поддержания веса у мужчин.

Норма калорий для похудения у мужчин

Мужчине для плавного похудения достаточно снизить норму килокалорий на 500 в день. Слишком строгие ограничения и уменьшения килокалорий приведет к стрессу организма и грозят сбоем работы систем организма.

Норма калорий для набора веса у мужчин

При наборе веса у мужчины, к рассчитанной норме прибавляется от 500 до 1000 килокалорий в день. Это приведет к увеличению массы тела на 0,5 кг за неделю.

Сразу собраться с силами и начать менять своё тело сложно. Тяжело разобраться с нормами и продуктами, подобрать тренировки и оценить здоровье организма. Запишитесь на один из наших бесплатных мастер-классов:
🚀Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине
Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине
🔥Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии

На мастер-классах расскажем, как наладить здоровье и создать идеальную фигуру, научим правильно считать калории и разбираться с КБЖУ, объясним какие анализы нужно сдавать и как работать с этими результатами, поможем поверить в себя и получить мотивацию для совершенствования своего тела.

Подписывайтесь на наши соцсети, чтобы не пропустить ещё больше полезных статей.
Youtube
Instagram
Дзен

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!
Вконтакте
Телеграм
Google
Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike
и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок
нужно сдавать анализы крови
Получить бесплатно
Рекомендуем ознакомиться с похожими статьями:

Оставить свой комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *